Joutsenasana on yin-joogan klassinen asana, joka keskittyy erityisesti lantion, lonkkien ja alaselän avaamiseen. Tämä asana on yin-joogan versio perinteisestä joogassa tunnetusta kyyhkysasanasta, mutta yin-joogassa asanaa pidetään pidempään ja rennommassa tilassa, mikä antaa kehon sidekudoksille aikaa avautua ja pehmentyä.
Joutsenasana tarjoaa syvää venytystä lantion alueelle, erityisesti pakaroille, lonkille ja reisille. Tämä asana voi auttaa lievittämään jännitystä ja jäykkyyttä lonkissa, mikä on yleistä erityisesti istumatyötä tekevillä. Pitkäkestoinen venytys stimuloi sidekudoksia, mikä parantaa lantion ja alaselän liikkuvuutta sekä auttaa vapauttamaan kehoon kerääntynyttä stressiä ja kireyttä.
Mentaalisella tasolla joutsen rohkaisee tietoiseen läsnäoloon ja kärsivällisyyteen. Kun asanassa ollaan useiden minuuttien ajan, voidaan kokea syvää sisäistä rauhaa ja hiljaisuutta. Tämä asana auttaa vapauttamaan emotionaalista kuormaa, jota voi olla kertynyt lantion alueelle, ja se tarjoaa tilaisuuden irrottautua vanhoista ajatusmalleista ja tunteista, jotka eivät enää palvele omaa hyvinvointia.
Yleisiä perusperiaatteita yin-joogasta löydät aikaisemmasta blogitekstistä Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta.
Aika
Sanoisin, että vähintään 5 min ja jos ei rupea mikään kohta puutumaan 8 min voi hyvin olla.
Huomio
Tarkkana etenkin eteen tuotavan polven kanssa, ettei tule turhaa kiertoa.
Asanaan asettautuminen
Aloita asettumalla nelinkontin matolle. Tuo toinen polvi eteenpäin oikean ranteen taakse ja käännä sääri niin pitkälle maton etureunan suuntaisesti kuin mukavalta tuntuu. Työnnä toinen jalka suoraan taakse, pitäen lantio mahdollisimman tasapainossa. Jos tuntuu, että lähdet kallistumaan koukussa olevan jalan puolelle, asettele jotain tukea kankun alle, jotta saat lantio pysymään vaakatasossa.
Ota hyvä sisäänhengitys ja avaa rintakehää, ennen kuin lähdet laskeutumaan alas, sille korkeudelle mitä oma kehosi sallii.
Asetu mukavasti joko kämmenien/kyynärvarsien varaan, tai jos tulet ihan alas asti ja tuot rintakehän ja otsan matolle voit suoristaa kädet eteen joko suoraksi ja kämmenet kohti kattoa tai pitää kyynärpäät koukussa, joka voi auttaa viemään painetta pois hartioista niskan puolelta.
Hengitä syvään ja pysy asanassa 5 minuuttia, tai niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Keskity hengitykseesi ja anna lantion alueen painua uloshengitysten saattelemana hitaasti syvemmälle venytykseen.
Tuet
Voit käyttää bolsteria tai tyynyä tukena rinnan alla (tuen voi asetella edessä olevan jalan suuntaisesti) ja joogatiiltä tai käsiä otsan alla. Bolsteri tukee yläkehoa ja auttaa pääsemään syvemmälle venytykseen ilman, että kehoon syntyy ylimääräistä jännitystä ja tuki otsan alla auttaa rentouttamaan niskan.
Voit tukea/korottaa myös koko lantion aluetta tyynyllä tai bolsterilla, joka voi auttaa tuomaan säären eteen ilman ylimääräisiä kierron tai paineentunteita.
Jos lantiosi kallistuu koukussa olevan jalan puolelle, nosta ko. puolen pakaraa matosta ja asettele sinne viltti tai tyyny tukemaan, jotta saat lantion vaakatasoon, eikä si-nivel rasitu turhaan.
Variaatioita
Joutsenen voi tehdä myös niin, ettei laske rintakehää alas vaan jää pystympään asentoon tai kiertää rintakehää ja katsetta koukussa olevan jalan puolelle ja ehkä ottaa suorana olevan jalan jalkaterästäkin vielä kiinni.
Asanasta pois tulo
Nosta rintakehää käsillä auttamalla ylös ja palaa rauhallisin, tietoisin liikkein nelinkontin.
Vastaliike/palauttava asana
Voit käydä lapsiasanassa tai alaspäin katsovassa koirassa tai ehkä istua matolle ja keinutella vähän jalkoja.
Vaihtoehtoinen asana
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään, sekä tukemaa omaa harjoitusta myös salin ulkopuolella.
#joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #yinjooga #joutsenasana
Comentários