Hartiasilta on yin-joogassa rauhoittava ja avaava asento, joka keskittyy lantion ja rintakehän energiakanavien tasapainottamiseen. Tämä asana venyttää rintakehää ja etureisiä, samalla vahvistaen lantion aluetta lempeästi.
Yin-joogassa hartiasilta tehdään usein tuettuna esimerkiksi joogatiilen tai bolsterin avulla, jolloin keho voi rentoutua täysin painovoiman tuella. Pitkäkestoisessa asennossa sidekudokset aktivoituvat, mikä edistää sekä fyysistä että emotionaalista vapautumista, samalla kun keho ja mieli asettuvat syvään rauhaan.
Yleisiä perusperiaatteita yin-joogasta löydät aikaisemmasta blogitekstistä Perusperiaatteita yin-jooga harjoituksesta.
Aika
3-5 min sillassa ja 3 min Viparita Karanissa on jo hyvä.
Asanaan asettuminen
Aloita makuulla selällään polvet koukussa. Nosta lantiota tarpeeksi korkealle liu'uttaaksesi blosterin, joogatiilen tai muun tuen lantion alle. Varmista, että tuki on lantion/ristiluun alla, EI alaselän alla. Älä aseta tiiltä korkeimpaan asentoon, koska se on mahdollisesti epävakaa ja voi kaatua altasi. Jos tarvitaan lisää korkeutta, lisää mieluummin useampi tiili päällekkäin.
Itse suosin ohjatessani silta asanassa bolsteria sen turvallisuuden vuoksi, mutta käytän silloin tällöin omassa harjoituksessani tiiltä, joka tekee silta asanasta huomattavasti intensiivisemmän kokemuksen. Jos tuntuu, että olet valmis kokeilemaan tiilellä, niin anna mennä, mutta keskity siihen mitä olet tekemässä ja kuuntele tarkasti kehoasi.
Tarkista, että paino on hartioilla ja niskassa ei tunnu painetta ja pidä kasvot koko asanan ajan kohti kattoa, älä kierrä kasvoja sivulle. Pään pitäminen suorassa linjassa selkärangan kanssa silta-asennossa on tärkeää niskan suojelemiseksi ja asennon turvallisuuden varmistamiseksi. Paino jakautuu tasaisesti selkärangan ja hartioiden välillä. Jos pää käännetään sivulle, tasapaino rikkoutuu, mikä voi johtaa liialliseen paineeseen joko niskassa tai selkärangan yläosassa. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta tai kipua ja lisätä jopa loukkaantumisriskiä mikäli horjahdat asanasta epätasapanon vuoksi.
Kun lantio on tuettu, kävelytä jalat poispäin ja suorista jalat.
Täysin suorat jalat aiheuttavat syvimmän tuntemuksen alaselässä ja lonkan koukistajiin sekä kehon koko etuketjuun, jos tämä on liikaa koukista polvet ja voit tuoda ne nojaamaan kohti toisiaan. Voit myös tuoda kädet pään ympärille, mutta jos tämä aiheuttaa pistely palauta ne takaisin rennosti kehon sivulle.
Jos teet siltaa lappeellaan olevalla tiilillä, voi olla, että pysyt muutaman minuutin jälkeen lisäämään tiilten määrää.
Anna jokaisen uloshengityksen auttaa lantion ja koko kehosi rentoutua ja sulaa.
Tuet
Pään/niskan voi tukea viltillä.
Asanasta pois tulo
Silta voi olla yllättävän marinoiva asento, jonka huomaa vasta kun on aika tulla asanasta pois, joten se pura hitaasti, varovasti. Aloita taivuttamalla polvia uudelleen ja kävelemällä jalkoja itseäsi kohti. Aktivoi keskivartaloa ja nosta lantiota vain sen verran, jotta voit liu'uttaa tuen pois. Laske lantiosi hitaasti lattialle ja hengitä, anna selän rentoutua ja koko kehon sulaa matolle.
Vastaliike
Ota polvet halaukseen kohti rintakehää ja keinuttele rauhallisesti puolelta toiselle.
Vaihtoehtoinen asana
Jos et jostain syystä ole varma voitko tehdä silta-asanaa, niin voit tehdä sen sijaan sfinksi asanan tai kokeilla matalammalla tuella, esim. vilttirullalla tai kaksin kerroin taitellulla tyynyllä.
VIPARITA KARANI
Viparita Karani auttaa rauhoittamaan mieltä, parantamaan verenkiertoa ja lievittämään jalkojen turvotusta ja väsymystä. Se on erinomainen valinta päivän päätteeksi tai silloin, kun kaipaat hetken lepoa ja rentoutumista. kotona voit tehdä sen vaikka illalla nukkumaan mennessä nostaen jalat seinää vasten.
Viparita Karani on yin-joogan syvästi rauhoittava ja palauttava asana. Tämä asana auttaa rentouttamaan alavartalon jännityksiä, parantamaan verenkiertoa ja rauhoittamaan hermostoa.
Viparita Karani sopii erityisen hyvin stressin lievitykseen, turvotuksen vähentämiseen ja päivän päätteeksi kehon ja mielen tasapainottamiseen. Se tarjoaa tilaisuuden vain olla ja hengittää, antaen keholle mahdollisuuden palautua luonnollisesti ilman ponnistelua.
Tunneillani on varattu Viparita Karanille yleensä noin 3 minuuttia.
Aloita silta asanasta, polvet koukussa noin lantion leveydellä ja jalka pohjat vielä matolla.
Jos olet tehnyt sillan tiilillä voi olla hyvä tulla sillasta pois ja vaihtaa bolsteri lantion alle, Viparita Karanin voi kyllä hyvin tehdä myös tiilillä, mutta en suosittele sitä ainakaan tähän asanaan vasta tutustuville.
Varmista että niskassa ei tunnu painetta ja paino on hartioilla ja kasvot ovat kohti kattoa kuten silta-asanassa. Anna koko yläkehon olla mahdollisimman rentona.
Lähde nostamaan jalat kohti kattoa. Koita löytyy jaloille sellainen kohta, että ne pysyisivät ylhäällä ilman sen kummempaa lihasten jännittämistä. Jos kaipaat liikettä voit pyöritellä tai ojennella tietoisin rauhallisin liikkein nilkkoja.
Anna käsiesi levätä rentoina sivuilla, kämmenet ylöspäin, tai aseta ne vatsan päälle, jos se tuntuu miellyttävältä.
Jos jalkojen pitäminen suorana tuntuu epämukavalta, voit kevyesti koukistaa polvia tai antaa jalkojen laskeutua kohti kehoa.
Tämä asento on tarkoitettu rentouttavaksi, joten kuuntele kehoasi ja sopeuta asentoasi tarpeen mukaan. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, tule hitaasti pois asennosta, koukista polvet ja laske jalkapohjat matolle ja pura asana kuten silta -asana.
Huomioithan, että tekstissä mainitut hyödyt ja tuntemukset ovat yksilöllisiä.
Joogassa on aina hyvä pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja, mikä toimii jollakin toiselle, ei välttämättä sovi toisen keholle.
Erilaisuus ei kuitenkaan vaikuta mitenkään joogasta saataviin lukuisin sekä tutkitusti todistettuihin että lukemattomien joogien ympäri maailmaa vuosituhansien aikana saavuttamiin ja huomaamiin hyötyihin ❤
Jokainen on itse vastuussa oman kehonsa kuuntelusta ja omasta harjoittelustaan. Mikäli sinulla on perussairauksia/kipuja/ ongelmia/loukkaantumisia tai olet muuten epävarma sopiiko jokin asana sinulle, kysy asiasta aina lääkäriltä tmv. terveydenhuollon ammattilaiselta ennen asanaharjoittelua.
Teksti ei korvaa ohjaajaa, mutta voi olla hyväksi tueksi ja muistinvirkistykseksi sen suhteen miten ja miksi asanoita tehdään, sekä tukemaa omaa harjoitusta myös salin ulkopuolella.
#joogantai #jooga #aamujooga #etäjooga #hathajooga #livestream #kehonhuolto #jokapäiväjoogantai #hathajooga #yinjooga #flowjooga #villasukkajooga #rautakankijooga #toimistojooga #nummela #vihti #asusiellämissäelät #mielenhuolto #hyvinvonti #joogakuuluukaikille #yksityisohjaus #tilaustunnit #työpaikkajoogaa #asana #sthirasukhamasanam #yinjooga #silta #viparitakarani
Comentarios